Последние новости
Популярные новости

Регистрация
скоро
откроется!

Быстрые ссылки
Новые клубы
  • Арт Спорт
  • Фитнес Про Бибирево
  • Прайд Клаб тимирязевская
  • Фитнес практика Динамо
  • Клочков джим
  • Фитнес - клуб "Новая Лига"
  • Теорема Спорта
  • «Зебра» Лихоборы
  • Paris Life

4 упражнения для построения массивных квадрицепсов

Просмотров: 327

4 упражнения в рамках специализированной программы тренировок

Ничто так не привлекает внимание в сложении бодибилдера, как огромного объема квадрицепсы. Многим удается построить массивные бедра. Однако большую долю их объема занимают мышцы задних и внутренних частей. Чтобы сместить акцент в росте на квадрицепсы, нужно использовать специализированную программу тренировок. А чтобы результат был быстрым, остальные упражнения на ноги лучше не выполнять ближайшие 4-6 недель.

Комплекс из 4-х упражнений

Квадрицепсы – это одна из больших мышечных групп в организме. Для стимуляции их роста потребуется применять высокоинтенсивные и высокообъемные тренировки. Однако упражнения нужно выбирать такие, чтобы они действовали на переднюю поверхность бедра целенаправленно.

  1. Разгибания ног на станке в положении сидя. Нужно выполнить 10 подходов. Количество повторений от первого к последнему сету снижается от 30 до 10, а вес отягощения – увеличивается. Цель этого упражнения – накачка как можно большего количества крови в квадрицепсы.
  2. Жим ногами с узкой и средней по высоте постановкой стоп (нужно найти положение, в котором квадрицепсы работают больше). 6 сетов, в каждом выполняется по 15 повторов. Вес может оставаться одним и тем же, либо уменьшаться. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе с чувством сокращения прорабатываемой области.
  3. Выпады со штангой на плечах. 6 подходов. Если есть возможность, то упражнение можно делать, перемещаясь по залу. Тогда в первом подходе нужно прошагать около 25-30 метров. А каждый последующий должен содержать дистанцию на 5 метров короче предыдущей. Упражнения можно делать и с гантелями, и стоя на одном месте. В последнем случае нужно выполнять от 20 до 12 повторов.
  4. Разгибания ног на станке в сидячем положении. Этим упражнением и начинается, и заканчивается тренировка. Однако если в начале оно выполняется с нарастающей интенсивностью, в конце его нужно сделать с одним большим весом во всех 4-х подходах в количестве 8-10 повторов. При этом нагрузка должна быть такой, чтобы можно было отчетливо ощущать сокращение квадрицепсов при подъеме, и подконтрольно опускать ноги вниз.

Рекомендации по частоте нагрузок

Программу тренировок можно использовать и как компонент ножной тренировки, и как специализированный тренинг. Во втором случае ее нужно делать один раз в 3-4 дня. В любом случае тренировка не должна длиться дольше 40-60 минут.

Магазин
Контент
ВКонтакте: Добро пожаловатьЯндекс.Дзен - лента рекомендаций
«adidas»Nike. Just Do It.Everlast Worldwide, Inc.2018 FIFA World Cup Russia™ - FIFA.comPumaNike Jordan. Nike.com (RU)
FitGum

Пробный период (3 мес. )

Просмотреть
Функции
Территории
© 2018 fitgum.ru. Все права защищены. Пользовательское соглашениеУсловия использования