FITGUMСпортСервисКлубыО нас

4 упражнения для построения массивных квадрицепсов

Уровень19Время2018

Ничто так не привлекает внимание в сложении бодибилдера, как огромного объема квадрицепсы. Многим удается построить массивные бедра. Однако большую долю их объема занимают мышцы задних и внутренних частей. Чтобы сместить акцент в росте на квадрицепсы, нужно использовать специализированную программу тренировок. А чтобы результат был быстрым, остальные упражнения на ноги лучше не выполнять ближайшие 4-6 недель.

Комплекс из 4-х упражнений

Квадрицепсы – это одна из больших мышечных групп в организме. Для стимуляции их роста потребуется применять высокоинтенсивные и высокообъемные тренировки. Однако упражнения нужно выбирать такие, чтобы они действовали на переднюю поверхность бедра целенаправленно.

  1. Разгибания ног на станке в положении сидя. Нужно выполнить 10 подходов. Количество повторений от первого к последнему сету снижается от 30 до 10, а вес отягощения – увеличивается. Цель этого упражнения – накачка как можно большего количества крови в квадрицепсы.
  2. Жим ногами с узкой и средней по высоте постановкой стоп (нужно найти положение, в котором квадрицепсы работают больше). 6 сетов, в каждом выполняется по 15 повторов. Вес может оставаться одним и тем же, либо уменьшаться. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе с чувством сокращения прорабатываемой области.
  3. Выпады со штангой на плечах. 6 подходов. Если есть возможность, то упражнение можно делать, перемещаясь по залу. Тогда в первом подходе нужно прошагать около 25-30 метров. А каждый последующий должен содержать дистанцию на 5 метров короче предыдущей. Упражнения можно делать и с гантелями, и стоя на одном месте. В последнем случае нужно выполнять от 20 до 12 повторов.
  4. Разгибания ног на станке в сидячем положении. Этим упражнением и начинается, и заканчивается тренировка. Однако если в начале оно выполняется с нарастающей интенсивностью, в конце его нужно сделать с одним большим весом во всех 4-х подходах в количестве 8-10 повторов. При этом нагрузка должна быть такой, чтобы можно было отчетливо ощущать сокращение квадрицепсов при подъеме, и подконтрольно опускать ноги вниз.

Рекомендации по частоте нагрузок

Программу тренировок можно использовать и как компонент ножной тренировки, и как специализированный тренинг. Во втором случае ее нужно делать один раз в 3-4 дня. В любом случае тренировка не должна длиться дольше 40-60 минут.

Уровень27Время2018

Стероиды и их действие на организм человека

Статья расскажет Вам, какой непоправимый вред несет в себе употребление анаболических стероидов. Какие проблемы и побочные явления организма Вас ожидают.

Уровень182Время2018

Почему домашний фитнес не дает результатов? 5 преград на пути к красивому телу

Заниматься дома – отличная идея. При грамотном подходе и наличии желания красивую фигуру можно построить самостоятельно даже без особого «оборудования».

Уровень55Время2018

99 % «за» езду на велосипеде

Всё чаще летом на улицах небольшого городка можно увидеть велосипедистов, которые с ветерком несутся по дорогам. На нём ездят и дети, и взрослые

Уровень72Время2018

Красота и здоровье с помощью йоги

Комплекс асан (упражнения в удобной и устойчивой позе) по утрам дает бодрость, повышает работоспособность, создает активный настрой.

Уровень66Время2018

Бег: инструкция для начинающих

Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, а просто хотите привести тело в форму с помощью бега, то эта статья для вас.

«adidas»Nike. Just Do It.Everlast Worldwide, Inc.2018 FIFA World Cup Russia™ - FIFA.comPuma
Электронная почтаВКонтакте: Добро пожаловатьЯндекс.Дзен - лента рекомендацийУсловия
использования
Пользовательское
соглашение